“As you close your eyes…” Ik kan het vervolg van deze zin inmiddels dromen. Het is het begin van een van de slaapverhalen van de app Slumber. Op de achtergrond klinken slaapverwekkende geluiden. Terwijl ik naar white noise, de zee, regen en een gong luister, hoop ik dat ik zo snel mogelijk in slaap val.
Het perfecte aantal uren slaap, ik ben niet de enige die er wakker van ligt. Hier een paar recente inzichten uit dromenland: ouderen die te weinig slapen, zouden volgens Japans onderzoek een hoger risico hebben op dementie en vroegtijdig overlijden. Jonge ouders zijn de slechtste slapers; zij moeten het gemiddeld met minder dan 5 uur per nacht doen. Automobilisten die regelmatig minder dan 6 uur per nacht slapen hebben 33% meer kans op een ongeluk dan bestuurders die 7 tot 8 uur per nacht slapen, zelfs als de bestuurders zich niet slaperig voelen.
“Wie had gedacht dat je zelfs in je slaap ongezond bezig zou kunnen zijn?”
Ook niet gezond: de onderbroken slaap. Snoozen voelt zo lekker, maar een paar minuten blijven sluimeren voordat je uit bed stapt onderbreekt je slaapcyclus, waardoor je je de rest van de dag vermoeid kunt voelen. Te weinig slapen maakt dat je er moe uitziet, minder goed presteert en dat je gewicht toeneemt, maar te veel slapen zou nóg ongezonder zijn. Te lang slapen kan leiden tot gewichtstoename, een hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en te veel vet of suiker in het bloed. Wie langer dan 10 uur slaapt, loopt 40% meer risico op deze symptomen dan mensen die 6 tot 8 uur slapen.
Wie had gedacht dat je zelfs in je slaap ongezond bezig zou kunnen zijn?
Zes op de tien werkende Belgen heeft slaaptekort
Een goede nachtrust wordt steeds belangrijker. Slaap helpt ons om onze energie te sparen, helpt onze cellen te herstellen en draagt bij aan het verwerken en begrijpen van onze omgeving. Steeds meer mensen werken in de kenniseconomie, die vraagt dat we cognitief optimaal presteren en dat liefst zo lang mogelijk. Volgens het Gezonderzoek 2018 zegt zes op de tien werkende Belgen echter te weinig te slapen tijdens de werkweek. Het gevolg hiervan is dat 55% meestal moe naar het werk komt. Deze cijfers passen in een bredere trend: in de VS zijn mensen gemiddeld anderhalf uur per nacht minder gaan slapen in de afgelopen honderd jaar.
Slaapwetenschappers wijten die afname aan toegenomen drukte in ons dagelijks leven. Vlak voor het slapen gaan zijn we vaak nog actief bezig, meestal met beeldschermen die blauw licht uitstralen. Eerst was dat vooral de tv, nu is daar de smartphone bijgekomen. Het licht zorgt ervoor dat ons lichaam alert blijft en moeilijker op slaapstand overschakelt.
“Warmere nachten zullen 1 miljoenen mensen, vooral armere en oudere mensen, uit hun slaap houden.”
In de toekomst kunnen we nog een factor toevoegen aan het lijstje van dingen die onze nachtrust bedreigen. We slapen het best in een donkere, koele ruimte en er wordt dan ook voorspeld dat klimaatopwarming tot meer slaapproblemen gaat leiden. Warmere nachten zullen 1 miljoenen mensen, vooral armere en oudere mensen, uit hun slaap houden. Amerikaans onderzoek wees uit dat als de nachttemperatuur 1 graad Celsius hoger ligt dan normaal, dat nu al tot drie extra nachten onvoldoende slaap per honderd mensen per maand leidt.
En dus gaan we op zoek naar oplossingen allerlei. Wat dacht je van een metronoomnachtlampje dat je brein traint om in slaap te vallen? Of een elektronische slaapmuts die je met behulp van geluiden uitgeslapen, vol energie en actiever zou doen voelen? De slaaptimers en slaapverhalenapps op je smartphone zijn er niets bij.
Slapen als arbeidsrecht
Is het niet bizar dat gezonde mensen naar technologie grijpen om te kunnen slapen? De meest interessante inzichten over slaap die ik recent gelezen heb komen van Daniel Gartenberg, een slaapwetenschapper verbonden aan Penn State University (bekijk zijn Ted-Talk over deep sleep hier). In een interview met Quartz voorspelt hij dat slaap een nieuw arbeidsrecht gaat worden. We moeten zo veel beschikbaar zijn voor ons werk, ook ’s avonds, dat het invloed heeft op onze slaap. En dat heeft weer een negatief effect op onze gezondheid. Werkgevers zouden dus van onze slaap af moeten blijven (lezen jullie mee, vakbonden?).
“Voor je gezondheid is het beter om te powernappen dan te mediteren onder je lunchtijd.”
Dat we altijd ‘aan’ staan verklaart volgens Gartenberg ook waarom meditatie zo populair is, en waarom steeds meer mensen tijdens hun pauze mediteren. Maar voor je gezondheid raadt hij aan om in plaats van te mediteren twintig minuten te powernappen onder lunchtijd. We zijn namelijk niet gemaakt om acht uur aan een stuk te presteren, en een powernap is een uitgelezen manier om je lichaam te laten herstellen. Bovendien kom je zo gemakkelijker aan je acht uur slaap. De slaapprofessor vindt dat werkplekken daarop uitgerust zouden moeten worden. Siësta’s voor iedereen dus (niet gek nu het klimaat warmer wordt).
Meer apps = meer slaap?
Zijn al die apps en apparaatjes wel de beste oplossingen voor meer slaap? Gartenberg werkt zelf aan de ontwikkeling van technologische snufjes voor meer slaap, maar pleit vooral voor simpele methodes om goed te slapen.
Om te beginnen zouden we moeten proberen om 8,5 in plaats van 8 uur in bed te liggen. Mensen die diep slapen, brengen ongeveer 90% van de tijd dat ze in bed liggen slapend door. Als je dus 8 uur in bed ligt, slaap je daarvan ongeveer 7,2 uur. En dat is minder dan de acht uur waar we allemaal op zouden moeten mikken. Je kunt aan meer slaap raken door de tijd dat je slapeloos in bed ligt mee te rekenen in je bedtijd.
“Of je voldoende diep slaapt kun je niet op een betrouwbare manier aflezen op een Fitbit.”
Gartenberg wijst ook op de nadelen van Fitbits en apps om je slaap mee te monitoren. Uit laboratoriumonderzoeken waarbij hersengolven gemeten worden, blijkt dat Fitbits en andere apps goed zijn in meten wanneer je slaapt en wanneer je wakker bent. Maar Fitbits en andere apparaten die je hartslag meten, zoals Apple horloges, zijn niet goed in het meten van de fases van je slaap. En meer nog dan hoe lang je slaapt, is het van belang dat je lang genoeg diep slaapt. Of je voldoende diep slaapt kun je niet op een betrouwbare manier aflezen op een Fitbit. Ondertussen kunnen apps en Fitbits je wel nerveus maken over of je voldoende en diep genoeg slaapt. En nervositeit leidt weer tot… meer slaapproblemen.
Als je toch wil weten hoeveel slaap je precies nodig hebt, dan is er een eenvoudigere manier om daar achter te komen. Je zou op vakantie op een normale tijd naar bed kunnen gaan en dan kijken hoe laat je zonder wekker wakker wordt. Zonder stress of verplichtingen zou je vanzelf in een natuurlijk slaapritme terechtkomen, aldus de slaapprofessor. Zo weet je hoeveel slaap je nodig hebt.
Slapen met de vijand
Iedereen die wel eens moeite heeft gehad om de slaap te vatten, weet dat stress en prikkels de slaap nog verder verjagen. Meditatie is trouwens net zo’n ongrijpbaar iets – een beetje afleiding en je bent je vibe kwijt. En toch schakelen we steeds vaker onze smartphone in om te kunnen slapen of mediteren.
“Je mail checken terwijl je wakker ligt is het beste recept voor een korte nacht gevolgd door een lange, onproductieve dag.”
Ook ik val in slaap met mijn smartphone op mijn hoofdkussen, terwijl die white noise, de zee, regen, een gong en andere slaapverwekkende geluiden afspeelt. En ik gebruikte ook al de populaire app Headspace om te mediteren. Maar ik probeer het gebruik van zulke apps te minderen, want ik ken de keerzijde maar al te goed.
Voor alle keren dat apps me in slaap hielpen vallen, waren er evenveel nachten waarin ik wakker werd en op mijn smartphone zag dat ik nog maar twee uurtjes kon slapen, waardoor ik panikeerde en helemaal niet meer sliep – even vaak gevolgd door het moment waarop ik mijn e-mails checkte, want wat zou je anders doen als je toch niet kan slapen en je telefoon al in de hand hebt? Het is het beste recept voor een korte nacht gevolgd door een lange, onproductieve dag.
Mijn nieuwe vuistregel voor meer nachtrust is daarom deze: als je het kunt voorkomen, laat je je beter niet in slaap wiegen door dezelfde apparaten die je wakker houden.
Schrijf je reactie