Karola's Ktichen

Groenten eten: a piece of cake?

Wel met deze 5 tips!

Groenten eten: a piece of cake?

Karolien is een foodie in hart en nieren. Koken is voor haar een manier om liefde te geven, aan zichzelf en al wie haar dierbaar is. Elke maand geeft ze ons haar nuchtere kijk op allerlei gezondheidsclaims. Want volgens haar is het écht eten dat blij maakt en kracht geeft.

Goede voornemens… Elk jaar opnieuw worden ze door ons, goede zielen, op 1 januari gemaakt. En elk jaar staan daarbij met stip vooraan: afvallen’ en ‘meer sporten’. Maar niet alleen wij, brave burgers, maken telkens weer wilde plannen in die richting. Ook bij de overheid stellen ze zich op dat vlak mooie doelen. Zo maakte de Vlaamse regering in 2008 een Actieplan Voeding en Beweging op om de gemiddelde Vlaming tegen eind 2015 gezonder te maken. Meer concreet: om de gemiddelde Vlaming meer aan het bewegen te krijgen en evenwichtiger te laten eten. De doelstellingen omtrent het eten van groenten, luidden als volgt:

  • “Tegen 2015 stijgt het percentage personen dat de aanbeveling voor groenten haalt van 1% tot 11%.”
  • “Tegen 2015 stijgt de gemiddelde inname van groenten met 10% (van 147 g naar 162 g/dag).”

Heel ambitieus was onze Vlaamse overheid dus niet. Want de minimum hoeveelheid groenten voor een gezond eetpatroon is 300 gram per dag. Dat slechts 1% van ons dit haalt is wel heel triest… Ernaar streven dat we gemiddeld tegen 2015 toch ongeveer de helft hiervan (162 g/dag) binnenkrijgen, vind ik nog braafjes…

Die aanbevolen 300 g groenten per dag wordt ons voorgeschreven door de actieve voedingsdriehoek. Dit voedingsvoorlichtingsmodel, dat vooral in Vlaanderen wordt gebruikt, heeft al meermaals erg onder vuur gelegen, wegens achterhaald (hij werd in 1997 in het leven geroepen) en op maat van de landbouwindustrie. Eind 2015 zal dan ook niets te vroeg zijn voor een herziening. En ik verwacht en hoop dat die aanbevolen hoeveelheid groenten alleen maar omhoog zal gaan, ook al moeten we dan nóg harder ons best doen om een goed rapport te halen. Groenten zijn namelijk gezond, zoals je wel weet. Ze bevatten erg veel vitaminen, mineralen en antioxidanten: elke soort heeft zijn eigen, unieke arsenaal. Groenten bevatten ook heel veel water en vezels, die beide enerzijds zorgen voor een verzadigend gevoel (lees: er is minder plaats voor vet- of suikerrijk eten) en anderzijds een vlotte darmtransit in de hand werken (lees: je kan beter kaka doen). Alleen maar voordelen met andere woorden!
Met onze gemiddelde inname van 147 g per dag scoorden we in 2008 echter barslecht. En alle overheidscampagnes ten spijt gaat de groente-inname van de Vlaming er alleen maar op achteruit. Als plichtsbewuste burger, idealist en absolute groente-addict wil ik de strijd echter nog niet opgeven! 2015 is nog niet ten einde! We kunnen dit! Allen aan de groenten!

Teveel analyseren, wegen en rekenen met eten, is nergens voor nodig en bovendien wordt niemand daar blij van. Het is ook geen kwantumfysica, extra groenten inbouwen in je eetpatroon. En omdat pompoentaart, wortelcake en rabarbercrumble niet tellen, volgen hier 5 handige tips.

1. STOP HET SCHILLEN

Groenten schillen is zo passé. Uiteraard kan je tomaten, komkommers en paprika’s ongeschild eten, maar ook minder voor de hand liggende soorten zoals wortelen, pastinaak, pompoen, zoete en gewone aardappelen en rode biet hebben een perfect eetbare schil. Deze bevat veel vitaminen en mineralen en geeft extra structuur aan je eten. En het allerbelangrijkste: ongeschilde groenten vragen heel wat minder bereidingswerk. Gewoon goed spoelen, schoon wrijven en in stukken snijden.

2. DE OVEN, UW VRIEND

Een handige en zorgeloze manier om groenten te bereiden is ze te roosteren in de oven. Snijd de (ongeschilde) groenten in hapklare stukken en stort ze in een ovenschotel. Wat olijfolie, peper en zout eroverheen, omscheppen en 30 minuten roosteren op 200°C. 30 minuten waarin je met allerlei andere zaken bezig kan zijn. Voeg eventueel nog gedroogde kruiden en knoflook toe voor extra pit en een onweerstaanbare geur. Courgette, aubergine, pompoen, venkel, raapjes, pastinaak, paprika, uien… You pick!

3. SNELLE SOEPJES

Soep is een gezellige en lekkere manier om groenten te eten. Vergeet gesofisticeerde bouillons, veloutés en consommés. Het kan ook veel eenvoudiger, namelijk met diepvriesgroenten. De regel is simpel: laat 0,5 kg diepvriesgroenten + 1 l water + 2 bouillonblokjes + gedroogde kruiden 20 minuten koken, mix fijn en klaar. Inclusief het openen van de diepvriezer en het afspoelen van de mixer, vraagt dat 4 minuten werk. (Experimenteel bepaald in een sluitend wetenschappelijk proefopzet.)
Lekkere combinaties zijn bloemkool + peterselie, broccoli + tijm en wortel + komijn.

4. SNOEPGROENTEN

Toegegeven, onder snoepen verstaan de meesten vermoedelijk iets anders. Maar ik heb het dus over sneukelen, 10-uren, 4-uren, aperitieven, laatavondsnacken… Het kan allemaal ook met groenten. Afhankelijk van je gemoed kan je gaan voor ready-to-eat of vraagt-nog-een-beetje-werk. In de eerste categorie vallen kerstomaatjes, minikomkommers, minipaprika’s, olijven… Maar ook conserven zoals artisjokharten en zoetzure augurken. Zit je er niet mee om een mes vuil te maken (en ook af te wassen en zo), laat je dan helemaal gaan en versnijd wat wortelen, bleekselderij of koolrabi.

5. GOED BEGONNEN IS HALF GEWONNEN

Het is niet nodig om altijd met verse groenten te werken. Diepvriesgroenten, -kruiden en groenteconserven kunnen ook best lekker zijn. En ze zijn vooral erg handig als aanvulling bij verse groenten. Broccoli, bloemkool, spruitjes, worteltjes… Qua smaak valt the real deal meestal wel te verkiezen, maar diepvriesproducten zijn meer dan goed genoeg voor soepen en groentepuree.
Toch liever vers, maar geen tijd voor allerlei snij- en hakwerk? Tegenwoordig zijn de voorgewassen en -gesneden groenten rijkelijk bezaaid.
Wok bijvoorbeeld een bakje voorgesneden champignons met een doosje peultjes, een zak wokgroentemix, een blikje ananasstukjes op sap en wat currypoeder en je hebt in no-time je groenteschotel op tafel gezet.

Aan een portie verse schorseneren gaan we ons in het volgende recept niet wagen (want die komen al serieus in de buurt van kwantumfysica) en ook het temmen van een knoestige knolselder laten we achterwege. Wel vind je hier een handig recept met geroosterde groenten, zowel koud als warm super lekker!

pikante geroosterde groenten met feta en pijnboompitten

pikante-salade-van-geroosterde-groenten-homepagina-(2)

Ingrediënten voor twee volwaardige maaltijden:
  • ½ butternut pompoen (in Nederland spreken ze van ‘flespompoen’), ongeschild, ontpit en in hapklare blokjes
  • ½ venkelknol, in hapklare stukken
  • 1 courgette, zaadlijsten verwijderd, in de lengte in vieren en vervolgens in stukken van zo’n halve centimeter
  • 2 rode uien, in partjes, zoals je een appel in 8 zou snijden
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • een handvol pijnboompitten
  • 100 g feta
  • 1 kl gedroogde tijm
  • ½ kl gedroogde oregano
  • een snuif gedroogde chilivlokken (pili-pili), naar eigen smaak
  • een scheut olijfolie
  • een handvol verse oreganoblaadjes (voor de afwerking, als je dat wenst)
  • versgemalen zwarte peper en grof zeezout
Bereiding:
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C.
  2. Doe alle groenten in een diepe ovenschaal en schep goed om met de olijfolie, gedroogde tijm en oregano, chili, peper en zout. Plaats 30 minuten in de oven. (Als de groenten behoorlijk hoog gestapeld zijn, dan roer je best alles even om na 15 minuten.)
  3. Rooster de pijnboompitjes in een droge pan tot ze goudbruin zijn. Schud ze vaak genoeg om en focus je op de zaak, want de pitjes kunnen ineens aanbranden.
  4. Verkruimel de feta over de groenten. Schep opnieuw alles om en bestrooi met de pijnboompitjes en eventueel wat verse oregano.
Tip:

Je kan deze groenteschotel als volwaardige maaltijd eten of je kan er pasta, quinoa of een stukje vlees of vis bij maken. Wat jij ’t lekkerste vindt. Restjes zeker niet weggooien! Ze vormen namelijk een ideaal lunchpakket want ook koud zijn deze groenten top.

Nog meer lekkere, snelle en gezonde kost vind je op www.karolaskitchen.be

Schrijf je reactie

Karolien is een foodie in hart en nieren. Koken is voor haar een manier om liefde te geven, aan zichzelf en al wie haar dierbaar is. Via haar blog wil ze mensen ervan overtuigen dat echt eten blij maakt en kracht geeft. Als master in de biomedische wetenschappen heeft ze een nuchtere kijk op de overload aan gezondheidsclaims die producten zichzelf vandaag maar al te vaak toeschrijven. Met een keuken vol groenten en fruit gaat ze hier graag tegenin.

Lees verder in Lijf

Colofon

Adres Redactie

Toko Space t.a.v. Charlie Magazine
Statiestraat 139
2600 Antwerpen