Zo kick je af van je smartphone

Zo kick je af van je smartphone

Mijn smartphone & ik: een hedendaags drama in drie delen

Sinds de opmars van de iPhone in 2007 is ons internetgebruik enorm gestegen, wat steeds vaker leidt tot ‘digitale ziektes’ zoals hyperconnectiviteit en smartphoneverslaving. We zijn always on en voortdurend afgeleid door meldingen en ping-berichtjes waardoor we ons steeds slechter kunnen concentreren. In deze reeks onderzoekt hoofdredactrice Jozefien de oorzaken en gevolgen van dit hedendaags fenomeen en gaat ze op zoek naar oplossingen. Illustratie: Valérie Van den Eynde
In de vorige reportage onderzocht ik waarom smartphones zo verslavend zijn. In dit laatste deel wil ik het over oplossingen hebben. Want ik wil ik af van de drang die me telkens weer opnieuw naar mijn smartphone doet grijpen. Ik ging op zoek naar de beste tips om je smartphonegebruik in te dammen.

Verander je mindset, vergroot je bewustzijn

Voordat je aan de slag gaat met de tips, is het een goed idee om je eigen smartphonegedrag eens te bekijken. Zelfkennis is het begin van alle wijsheid. Ga na hoeveel tijd je doorbrengt op je iPhone en op welke apps. Zijn deze apps jouw kostbare tijd echt waard? En zo nee, waar zou je deze tijd liever aan besteden?

“Ik begrijp de mechanismen achter mijn smartphoneverslaving en kan me er actiever tegen verzetten.”

Lees bij over hoe jouw smartphonegedrag gemanipuleerd wordt door grote techbedrijven. Deze informatie kan je helpen om van je verslaving af te raken. Wanneer ik kijk naar twee grote veranderingen in consumptie die ik zelf de voorbije jaren heb doorgevoerd – namelijk stoppen met roken en geen vlees meer eten – was het laatste duwtje dat ik nodig had telkens de juiste informatie krijgen. Zo werd ik vegetariër omdat ik documentaires bekeek over onze vleesindustrie. Ik werd zo door gedegouteerd door de beelden van varkens en kippen die lagen te creperen in te nauwe hokjes, dat ik geen hap dood dier meer door mijn keel kreeg.

Zo is het ook met mijn smartphoneverslaving. Sinds ik weet dat elke melding mij een shotje dopamine geeft en ik daardoor hopeloos verslaafd raak, vind ik het makkelijker om mijn smartphone weg te leggen. Ik begrijp de mechanismen erachter en kan me er actiever tegen verzetten.

Van digital detox naar digital nutrition

Is het dan de bedoeling om de smartphone helemaal te bannen? Zowat elke interexpert of techjournalist is het erover eens: zij willen niet terug naar de tijd zonder smartphone. Onze smartphones zijn een geweldige uitvinding die ons leven een pak aangenamer en makkelijker hebben gemaakt. Techjournalist Wouter van Noort vindt het dus beter om in de plaats ‘digital detox’ te spreken over ‘digital nutrition’, want uiteindelijk is het geen gif waar je vanaf wil. We moeten wel doelbewuster leren omgaan met het ding en niet meer uit gewoonte gebruiken om elk dood moment te vullen.

Vorig jaar schreef redacteur en techjournalist Thomas Smolders al over deze ommekeer: “Hoe zou de online wereld eruitzien als die niet langer gefocust is op ‘aandacht’ maar op ‘voldoening’?” Want geef toe, hersenloos door je Facebook- of Twitterfeed liggen scrollen geeft weinig voldoening, toch? We moet ervoor zorgen dat we technologie kunnen gebruiken op een manier die ons het beste kan dienen, meent Smolders. We moeten onze smartphone dus niet verbannen, maar onze routines veranderen. De beste manier om van een verslaving af te geraken is je gewoontes stap voor stap aanpassen. En dat doe je zo:

Vervang vervelende gewoontes en creëer meer breinrust

  1. De tip die ik het vaakst gehoord heb en die bij mij een enorm verschil heeft gemaakt, is: Zet je notificaties af. Doe dit voor alle social apps, maar ook voor je mail, pushberichten van nieuwssites enzovoort. De geluidjes onderbreken je workflow en de rode bolletjes zijn zo ontworpen dat ze de aandacht van de gebruiker trekken. Afzetten die boel!
  2. Zet je beginscherm eens op grijs. Kleurrijke icoontjes zien er altijd aantrekkelijker uit en zorgen ervoor dat je dat je smartphone graag in je hand houdt en op al die knopjes doorklikt. Een grijs scherm zorgt ervoor dat je die drang minder hebt. Ga naar instellingen, algemeen, Toegankelijkheid, Aangepaste weergave, Kleurfilters en Grijstinten. Somberder, maar ook rustiger.
  3. Verander je openingsscherm. Zet op het eerste scherm dat je ziet wanneer je je smartphone opent enkel de apps die je écht nodig hebt. Al je social apps, games en dingen die je kunnen afleiden, zet je op het volgende scherm of desnoods in aparte mapjes. Dit zorgt ervoor dat je duim niet meer automatisch naar die apps gaat, maar je 1 of 2 tussenstappen moet doen, waardoor je een seconde extra hebt om na te denken of je die app wel écht wil openen.
  4. Verwijder je social apps en check je social media via je browser. Of kies voor maximum 1 of 2 apps waar je actief op wil zijn en delete de anderen.
  5. Neem je iPhone niet mee naar de slaapkamer, maar maak een plekje in de woonkamer waar je hem legt om op te laden. Ook handig om hem daar ‘s avonds te leggen buiten handbereik van waar je tv kijkt of boeken leest.
  6. Neem even afstand en evalueer je gedrag op sociale media. Wat kan helpen is status updates of tweets van enkele maanden of jaren geleden teruglezen. Toen voelde je je vast het heertje met die cynische tweet, maar uit de context lijkt het allemaal erg random en zelfingenomen.
  7. Denk wat langer na voor je iets post. Vraag je af of iemand hier echt behoefte aan heeft. Waarom wil je dit kwijt? Denk ook aan alle mogelijke comments die je post zal uitlokken. Misschien kost een foto plaatsen je maar 1 minuut tijd, maar ben je 15 minuten bezig met alle comments lezen en erop reageren. Of zit je het komende half uur voortdurend te refreshen om te kijken hoeveel likes je al hebt. Heb je die tijd wel en wil je die hieraan besteden?
  8. Zorg voor alternatieven. Beslis om in de trein of tram niet heel de tijd op je iPhone te kijken, maar neem een boek of tijdschrift mee. Of kijk gewoon eens door het raam.
  9. Mute, blokkeer of verberg mensen die je storen op sociale media. Thomas Smolders: “Ik mute mensen op Twitter waarvan ik weet dat ze me vroeger op stang konden jagen. Dat zorgde er vroeger voor dat ik er meer tijd aan besteedde dan ik wilde.” Ontvolg Facebookpagina’s die je alleen maar geliket hebt omdat iemand het vroeg. Ontvriend of verberg ‘veelposters’ die je eigenlijk niet interesseren. Je nieuwsoverzicht zal er ineens een stuk leger uitzien en je ergert je een pak minder. Snapchat komt binnenkort met een gelijkaardige optie, Do Not Disturb, waardoor je mensen kan ‘muten’ zodat je hen niet moet blokkeren of de chatgroep moet verlaten.
  10. Koop een ‘dumb phone’. Wil je all the way gaan? Doe je smartphone dag weg en koop een oud Nokia model, waar je enkel mee kan bellen en sms’en. Zo vertelt lezeres San op onze reactiepagina: “Ik liep al langer rond met een gevoel van ‘gevangen zijn’, met enerzijds een groeiende ergernis aan de lege posts en anderzijds een gevoel dat het sterker was dan mezelf, dat ik niet meer kon stoppen, dat ik altijd maar meer nodig had. Drie maanden heb ik de smartphone aan de kant gelegd en schakelde ik over op een dumb phone. Nu ik hem weer gebruik komt ook het gedrag van ervoor terug. En… Ik wil niet meer terug. Dus ga ik voor een Nokia Dumbphone.”

Kunnen deze tips het hele smartphoneprobleem oplossen? Nee, daarvoor is het te groot en te complex. Een deel van deze verandering zal ook van de overheid moeten komen door middel van nieuwe wetgeving en adviezen. In Frankrijk is sinds kort ‘Le droit de la deconnexion’ van kracht. Een wet die werknemers het recht geeft om hun mails na de werkuren niet te hoeven beantwoorden. Of dit een goed precedent is valt nog af te wachten, maar het geeft wel aan dat de behoefte er is om ons smartphonegebruik officieel aan banden te leggen. Herinner je hoe groot de weerstand was toen roken verboden werd in cafés en restaurant? Nu onze horecazaken eindelijk rookvrij zijn, zouden we niet meer terug willen.

“Techbedrijven willen hun geld verdienen met meer ‘meaningful’ dingen dan enkel klikbare advertenties.”

Maar ook de techbedrijven zullen hun producten moeten aanpassen. Thomas Smolders ziet bedrijven als Facebook en Google niet meteen een ommezwaai van 180° maken, maar merkt wel lichte verandering. “Ik zie een shift naar meer betekenisvolle apps. Techbedrijven willen hun geld verdienen met meer ‘meaningful’ dingen dan enkel klikbare advertenties.”

Oud-werknemers van Google, Apple en Facebook, waaronder voormalig Google-ethicus Tristan Harris, hebben intussen een actiegroep opgericht en een grootschalige lobbycampagne in gang gezet: Truth About Tech. Daarmee willen ze op scholen, op televisie en in actiegroepen mensen ervan bewust maken hoe techreuzen hun gebruikers verslaafd maken en wat je daartegen kan doen. Technologie moet zich aanpassen aan de mensheid, en niet andersom, vinden zij. Daarnaast willen ze ook werk maken van strengere wetten die de macht van deze techbedrijven inperken. Ze beschouwen smartphoneverslaving immers als een public health issue. Zo zegt Simon Gunning, CEO van CALM (Campaign Against Living Miserably): “As platforms mature it would seem logical that they embrace the need for responsibility and that the industry would begin to align itself, and indeed compete, around protecting users’ health.”

Er begint dus vanalles te bewegen en veranderen. Totdat deze grote veranderingen doordringen tot bij de consument kan het echter nog even duren. Daarom kan je best zelf al aan de slag gaan.

Voor mezelf heb ik de meeste van bovenstaande tips al ingevoerd. Al mijn notificaties staan al een tijdje af. Ik heb de Twitter app van mijn telefoon verwijderd, omdat Twitter bij uitstek het medium is waar ik niet gelukkig van word en dus enkel tijd mee verspil. Mijn Facebook vriendenlijst heeft een grote kuis gehad en op Instagram hanteer ik een strenge selectie wie ik wel en niet toelaat. Niet iedereen moet zomaar ‘in mijne privé’ zitten.

“Ik heb nog nooit spijt gehad wanneer ik mijn smartphone bewust een halve dag aan de kant heb gelegd. Integendeel.”

Om te vermijden dat werk en privé door elkaar lopen, volg ik de methode van mindfulness trainer Florence Perez die zegt dat je je tijd in grote blokken of boxen moet opdelen. Wanneer ik schrijf, schrijf ik. Dan gaat mijn mailbox toe, mijn telefoon uit en al mijn browsers dicht. Wanneer ik thuis ben met mijn kinderen, ben ik thuis en probeer ik tijdens het koken niet nog snel een paar mails te beantwoorden of een filmpje op Facebook te kijken. Het is nog steeds wennen aan de ‘leegte’ in mijn hoofd. Ik ben het zo gewoon geweest om elke seconde van de dag afgeleid te zijn dat wachten aan de kassa zonder op mijn smarpthone te kijken een uitdaging is.

Ik ga dus echt moeten werken aan mijn gedragsveranderingen. Maar als ik ben kunnen stoppen met roken en vlees eten, moet deze aanpassing me ook lukken. Ik heb mezelf verschillende keren vervloekt omdat ik een pakje sigaretten had gerookt op één avond, maar ik heb nog nooit spijt gehad dat ik gestopt ben met roken. Zo kan ik er verschrikkelijk balen dat ik me weer heb laten opjutten door de meningendiarree op Twitter, maar heb ik nog nooit spijt gehad wanneer ik mijn smartphone bewust een halve dag aan de kant heb gelegd. Integendeel.

Uiteindelijk is dat alles wat je moet onthouden als je hand weer automatisch naar je smartphone gaat.

Lees ook: Waarom het zo moeilijk is om je smartphone te temmen
Hoe verslaafd ben jij? Vertel hier (anoniem) over jouw relatie met je smartphone!
Dit artikel kwam tot stand met steun van een projectsubsidie Innovatieve Media van het Departement Cultuur, Jeugd, Sport en Media, Afdeling Cultuur en Media.

 

2 reacties
  • DE GEBELGDE BELG says:

    Roken, vlees eten en telefoneren. Daar begint het mee.

  • Miet says:

    Ik volg deze reeks met veel belangstelling en heb ook al enkele tips in de praktijk gebracht. Een grote afleider voor mij (vertaler, dus veel online) zijn sociale media in het algemeen, dus ook op pc. Ik probeer nu ook mijn tijd te verdelen in blokken en per blok geconcentreerd met 1 ding bezig te zijn. Daarvoor gebruik ik de ‘tomato-timer’ (www.tomato-timer.com), maar eigenlijk kan dat ook perfect met een gewone keukenwekker. Daarop is die site overigens ook gebaseerd. Hoe doe je dat? Je zet die timer op en neemt je voor die 25 minuten lang met dat ene ding bezig te zijn en alleen daarmee (in mijn geval: aan een vertaling werken). Daarna neem je een korte (5′) of lange (10′) pauze om te socialmediaen of even rond te lopen, iets te drinken te halen, naar het toilet te gaan enz. Soms gaat dat goed bij mij, soms voel ik de neiging Facebook open te doen en zie ik dat er nog maar tien minuten voorbij zijn. Aw, confronterend. Maar het werkt wel 😉

Plaats zelf een reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Jaarabonnement

Zonder jou geen Charie!

Kom bij de club en krijg: 2 bookzines, Charlie goodies en toegang tot alle online artikels.

En het allerbelangrijkste: de wetenschap dat je bijdraagt aan een stem die nodig is.

Zonder jou, geen Charlie!

Er is meer dan ooit nood aan eerlijke verhalen en het geloof dat we dingen kunnen veranderen. Hell yeah. Word een Charlie en maak ons magazine mee mogelijk.

Ik word lid!

Colofon

  • Hoofdredactie Jozefien Daelemans
  • Chef redactie Selma Franssen
  • Marketing & partnerships Sophie Docx
  • Art Direction & fotografie Sarah van Looy
  • Design & code Birdseye design
Adres Redactie

LDV United
t.a.v. Charlie Magazine
Rijnkaai 100
2000 Antwerpen